z serii

[...] 20x10kg 5.pompki odwrotne x20/15/15 +składanka na przedramie +23 min aero mega trening, w wl zabrakło minimalnie sil na 12 powtorzenie, za to mds wkoncu po 10 powt w kazdej serii, wczesniej bylo 10/8/8:-) arnoldki fajne palenie, unoszenie jeszcze lepsze, dodalem sobie jakies bonusowe sety na dobicie:P dobra pompka, ładnie napuchłem dzisiaj%-) [...]

[...] 6a.unoszenie nog 3x15 6b.spiecia 3x15 +23 min aero W końcu troche nog zrobiłem, po takim fitnessowym treningu mam niezłe domsy, a dzisiaj jeszcze zrobilem 45 min aero. Po 1 serii wspiec chcialem przesunac wyprostowana noga krazek 10kg po dywanie, kolano zgielo sie lekko do srodka i wiezadlo boczne najprawdopodobniej naciagnalem sobie, ciezko mi [...]

no przysiadow robie z 10-12 serii lacznie, reszta po 4, na lydki robie 6 serii

[...] przysiady jakoś wyglądały. W środę robię je jako pierwsze na (mam nadzieję) przyzwoitym ciężarze. W piątek zamierzam zmniejszyć obciążenie w martwym ciągu w ostatniej serii do 135-140kg by przypilnować technikę, a na klatę zarzucę 90kg by zbliżyć się do tych 8 ruchów. Co do miski to jutro idę po jakieś warzywa, by zacząć również w tej [...]

[...] oraz kontrolowac plecy, tak sie na tym skupilam , ze zapomnialam o kolanach. Nie jestem pewna czy dobrze wykonalam to cwiczenie. Ad 3 - skorygowalam troche technike w 2 serii: pozycja wyjsciowa (wczesniej nie zwrocilam uwagi na to) nogi na szerokosc ramion poprzednio robilam ze zlaczonymi inicjujac wypad i wracajac, przez co troche mi [...]

Poniedziałek (Klata, biceps, przedramie) 1. Wyciskanie sztangi poziomo. 6 serii (8-12) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim. 3 serie (8-12) 3. Rozpiętki, ławka pozioma. 3 serie (12~) 4. Uginanie przedramion. 4 serie (10) 5. uginanie ramion z supinacja nadgarstka. 4 serie (10) 6. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 serie (10) 7. [...]

[...] na suwnicy leżąc 4x 20p. 100kg 2. wznosy na maszynie do łydek 4x 15p. 60kg Pogrubione to znaczy że ciężar nowy A jeśli chodzi o dzisiaj to był czworogłowy 3ćwiczenia po 5 serii (nadal odpuszczam przysiady żeby dać odpocząć plecom). A były to: -czworogłowy: 1. suwnica skos leżąc 12p. 150kg,12p. 150kg,10p. 200kg,10p. 220kg,8p. 260kg 2. [...]

[...] milionem ćwiczeń. Każdy trening niech zawiera po trzy pary ćwiczeń w seriach łączonych stałym ciężarem po 3-4 serie, przerwy max 90 sek między seriami łączonymi, wewnatrz serii łączonej bez przerwy jedno ćwiczenie po drugim. Na koniec plank, farmer walk, sprinty. Po przerwie zaczynam praktycznie od nowa. Przy niższym BF lepiej jest budować. [...]

[...] 11 DZIEŃ 13/04/2014 ROZKŁAD: B 120 g/ T 80 g/ 175 WW/ -1900 kcal AKTYWNOŚĆ: ćwiczenia dla zielonych (ćwiczenia A) - obciążenie 5 kg pierwsza seria, 7 kg druga serii; krótki bieg PŁYNY: woda Cisowianka , herbata czarna, herbata zielona WARZYWA: sałata lodowa, pomidor, ogórek, rzodkiewka SUPLEMENTACJA I LEKI: Cynk, witamina D, [...]

CORE + BARKI Po ostatnim treningu z tej serii doskwierala mi nieco kontuzja, obecnie bol odczuwam glownie w podbrzuszu. Uznalem, ze to pewnie przez przysiady, ktore byly robione pierwszy raz. Skoro tak, to trzeba ich robic wiecej, powolutku zwiekszac intensywnosc, az przestanie bolec. Zadzialalo z martwym ciagiem, moze zadziala tez z przysiadami. [...]

[...] bo zacząłem od 60kg na sztandze i nie byłem w stanie zrobić 20 powtórzeń. Zrobiłem 15/12/10/10. Cały czas z ciężarem 60kg. W martwym ciągu mam swój rekord. W ostatniej serii zrobiłem 4x90kg. Podciągania oczywiście nie było... było opuszczanie na drabinkach. Gdyby to nie było żałosne to byłoby nawet zabawne . Dodałem jedno ćwiczenie na [...]

[...] spodziewać i po jakim czasie. Będę wdzięczny za info. I ostatnia już nasuwająca mi się wątpliwość. Kumpel teraz ostro ćwiczył jakiś miesiąc. Aż za ostro chyba coś koło 20 serii tygodniowo na np klate. Myślę, że dobrym pomysłem bedzie mu na każdą partię dorzucić jedną serię wiecej w tym HST bo moze mu byc za malo jak tak ostro naginal (mowilem [...]

[...] racje leyus, czasem mozna sobie pofolgowac. ja mam juz klopot bo operuje ciezarem ktory jest troche za duzy jak na moj organizm, ale fakt ze jak ktos chce zrobic okazyjnie 8 serii 3 powt przysiadow na poziomie 100kg to podola bez wiekszych komplikacji. dodam tylko ze wiem jak sie cwiczy na soku i to niemalych dawkach ~700mg/tydzien powiedzmy i [...]

[...] się w 100% planu - jedyna możliwa dla mnie pora na trening to czas totalnego szczytu na siłce. Mnóstwo ludzi uniemożliwia swobodne korzystanie ze sprzętu i realizowanie serii łączonych, na których w głównej mierze opiera się aktualny plan treningowy. Zdarza się więc, że w tych ostatnich dniach trochę "szyję" trening na poczekaniu -grunt, że [...]

Teraz chwila przerwy i zaraz wracam z kolejnym krokiem w układaniu planu. Będzie to objętość - ilość serii i zakresy powtórzeń w głównych ćwiczeniach każdego treningu.

Ja sobie to rozgraniczam tak - jeśli ma być plan bardziej tradycyjny bez eksperymentów - to nie stosuję jakichś dziwnych schematów powtórzeń czy serii. Jeśli plan ma być czymś nowym dla kogoś, ma dać nowe doświadczenia - to korzystam z różnych niestandardowych zakresów, objętości, ćwiczeń. I tyle. Czasem standardy mogą się sprawdzić lepiej niż [...]

[...] 5x80kg/ 12x60kg/ 5x80kg/ 12x60kg/ 5x0 wszystko było by ok, ale już nie miałam siły, na siłowni było tak gorąco ( nie ma klimy ), że po ciągach już nie dałam rady ostatniej serii. Byłam czerwona jak burak, ale obiecuję poprawę %-) 4. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 12x10kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 23x10kg nie było ciężko, [...]

[...] na ewentualne korekty. Czasem po kilku tygodniach okazuje się że coś nam nie służy i trzeba by to zmienić. W tym etapie jest też miejsce na ewentualne dodanie lub ujęcie serii, zmianę zakresów powtórzeń czy dodanie jakichś ćwiczeń bez zmiany innych. Wszystko to pod kątem naszych celów. Face pulla postaramy się dopracować technicznie tak żebyś [...]

Te zakresy powtórzeń i ilości serii nie są przypadkowe a mają tworzyć pewną całość. Wklej cały plan z zaznaczeniem które ćwiczenia muszą być w nowym planie.

plan z iloscia serii to nie porosumienie, max to 2 serie !! wychodzi ci teraz 36 serii na klate tygodniowo TO ZA MOCNE SLOWA :D kazdy rosnie na innej wielkosci serii :D!! ogolnie zasada (nie HST) jest to cwicz najwiecej ale tak aby nie byc przetrenowanym i aby moc wykonywac czeste treningi (zasada HST)